Czym jest higiena snu?

Brak snu wpływa destrukcyjnie na cały organizm. Niemal każdy, kto doświadczył tego stanu, zetknął się też z terminem "higiena snu". Jest to określenie zespołu zasad i zaleceń, dzięki którym możemy utrzymywać dobrą jakość snu, umożliwić organizmowi odpowiednią regenerację podczas nocnego odpoczynku. Jak podkreślają specjaliści, zadbanie o higienę snu chroni przed bezsennością oraz jej skutkami.

Czym skutkuje brak higieny snu?

Zaniedbanie higieny snu może powodować zaburzenia snu. Poza bezsennością u części pacjentów dochodzi również do:

• upośledzenia funkcji motorycznych,
• bólów i zawrotów głowy,
• stanów depresyjnych i lękowych,
• bólów brzucha.

Większość osób z niedoborami snu odczuwa chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, ma problemy z koncentracją uwagi i zapamiętywaniem. Przy przewlekłych problemach ze snem rośnie też ryzyko rozwoju chorób otępiennych takich jak demencja, Alzheimer oraz schorzeń układu krążenia. Brak higieny snu sprawia, że rośnie chęć na spożywanie wysokokalorycznych pokarmów (łatwiej więc zwiększyć masę ciała, co grozi nadwagą i otyłością).

Gdy śpimy zbyt mało lub jakość naszego snu jest niska, nie jesteśmy w stanie wydajnie funkcjonować. Brak higieny snu sprawia, że procesy fizjologiczne, które mają wpływ na utrzymanie równowagi metabolicznej, odporność czy pracę układu nerwowego zostają zachwiane. Spada zdolność regeneracyjna komórek, jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Niedobór snu może sprawiać, że podejmiemy złe decyzje w pracy ze względu na wydłużony czas reakcji.

Jak zadbać o higienę snu i pozbyć się bezsenności?

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, bezsenność często jest konsekwencją niewłaściwych nawyków związanych ze snem. Jeśli chcesz pozbyć się tego uciążliwego problemu, zacznij przestrzegać poniższych zasad. Staraj się nie robić drzemek w ciągu dnia. Mimo iż mogą one chwilowo dodawać Ci energii, niestety sprzyjają utrwalaniu problemu bezsenności.

Wprowadź stały rytm dnia. Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze (zasada ta dotyczy również weekendów). Z czasem twój organizm przyzwyczai się do stałego cyklu budzenia i zasypiania. Każdego dnia przed snem wietrz sypialnię (świeże powietrze ułatwia zasypianie) i, jeśli to możliwe, utrzymuj w tym pomieszczeniu nieco niższą temperaturę niż w pozostałych (optymalne będzie 16-19°C). Zainwestuj w wysokiej jakości materac wysokoelastyczny, który poprawi twoją jakość snu. Używaj pościeli wykonanej z naturalnych materiałów (bawełna, satyna bawełniana, len, jedwab). Masz w sypialni zegar? Najlepiej pozbądź się go z tego miejsca, by jego dźwięk cię nie rozpraszał.

Unikaj używek - zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą utrudniać zasypianie. Ogranicz spożycie kawy. Wiedz, że kofeina przyjmowana w nadmiarze może powodować bezsenność. Zwróć uwagę na swój sposób odżywiania, nie przejadaj się i wyeliminuj z codziennego jadłospisu ciężkostrawne, tłuste potrawy. Mogą one powodować niestrawność, która często zakłóca sen.

Nie oglądaj co najmniej 2-3 godziny przed snem telewizji, nie wpatruj się w ekran komputera ani smartfona. Miej świadomość, że nawykowe korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem ze względu na emisję światła niebieskiego może zakłócać naturalny cykl snu i skutkować bezsennością.

Prowadź aktywny tryb życia, regularnie ćwicz, ale pamiętaj, aby unikać wysiłku o wysokim stopniu intensywności w drugiej połowie dnia. Dobrym rozwiązaniem będzie joga, wieczorny spacer czy pływanie. Wystarczy 30-60 minut ruchu dziennie. Unikaj sytuacji stresogennych (wydzielany wówczas kortyzol zaburza zasypianie). Spróbuj praktykowania różnych technik relaksacyjnych przed snem.

Źródła:

• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen,
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.

Informacje o leku:

Nazwa produktu leczniczego: Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: Doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny: Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie ChPL. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 31.10.2022, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

OTC/15083/02/24